아침 공복 사과는 금이라는 말, 한 번쯤 들어보셨을 겁니다. 그런데 막상 빈속에 사과를 먹으려면 속이 쓰릴까 걱정되고, 단맛이 있으니 혈당이 확 오르는 건 아닌지, 다이어트 중인데 괜찮은지도 신경 쓰입니다. 위, 혈당, 다이어트 세 가지를 나눠서 하나씩 살펴보고, 마지막에는 어떤 순서로 먹으면 부담이 덜한지도 적어 두었습니다.
위가 편한 사람과 예민한 사람의 다른 반응
평소 위장이 튼튼한 편이라면 아침 사과는 무난한 선택입니다. 사과에는 수분과 펙틴이라는 식이섬유가 들어 있어서 장운동에 도움이 되고, 변비로 고생하는 분들이 아침에 챙겨 먹는 경우도 많습니다.
반대로 위염, 위궤양, 역류성 식도염이 있는 분은 빈속에 사과를 먹었을 때 쓰리다고 느끼는 일이 있습니다. 사과산 같은 유기산이 위를 자극할 수 있기 때문입니다. 사람마다 차이가 커서 아무렇지 않은 분도 있지만, 먹고 나서 속이 불편했다면 공복에 바로 먹는 건 피하는 편이 낫습니다.
이런 경우에는 미지근한 물을 한 잔 마시고, 삶은 달걀이나 요거트를 먼저 먹은 뒤에 사과를 드셔 보세요. 빈속에 바로 들어가는 것보다 훨씬 덜 부담스럽습니다.
혈당은 생각보다 크게 오르지 않는 편
사과는 단맛에 비해 혈당지수(GI)가 낮은 과일입니다. 보통 36~38 정도로 알려져 있어서 흰빵이나 과자, 음료수 같은 정제 탄수화물보다는 혈당이 천천히 오릅니다. 펙틴이 당 흡수를 늦춰 주는 점도 한몫합니다.
다만 당뇨나 당뇨 전단계라서 식후 혈당을 따로 관리하고 계신 분이라면 이야기가 조금 다릅니다. 아무것도 먹지 않은 상태에서 사과만 먹으면 혈당이 빨리 올라가는 분도 있습니다. 이런 분은 사과를 단독으로 드시기보다 달걀, 견과류, 무가당 요거트처럼 단백질이나 지방이 있는 음식과 함께 드시는 걸 권합니다. 혈당 수치가 걱정된다면 본인이 먹고 난 뒤 혈당을 직접 재 보거나 담당 의사와 상의하는 것이 가장 정확합니다.
다이어트 중이라면 하루 한 개
중소형 사과 한 개(150~200g)는 대략 100kcal 안팎이고, 당류는 20g 안팎입니다. 열량이 높지는 않지만 과일도 당이기 때문에 여러 개를 먹으면 생각보다 당 섭취량이 늘어납니다.
아침 식사를 대신하거나 식사 전에 먹는다면 한 개, 양이 부담스러우면 반 개면 충분합니다. 수분과 식이섬유 덕분에 포만감이 있어서 점심 때 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
부담 없도록 섭취하는 방법
아침 식사를 이 순서로 해 보세요.
- 미지근한 물 한 잔
- 삶은 달걀, 견과류, 무가당 요거트 같은 단백질과 지방
- 사과
단백질과 지방이 먼저 들어가면 뒤에 먹는 사과의 당 흡수 속도가 느려지고, 위에 닿는 자극도 줄어듭니다.
사과는 껍질째 먹는 것이 좋습니다. 껍질에는 퀘르세틴 같은 항산화 성분과 식이섬유가 상당히 들어 있습니다. 흐르는 물에 껍질을 문질러 꼼꼼히 씻은 뒤 드세요. 즙이나 주스로 마시는 것은 권하지 않습니다. 갈아 마시면 식이섬유가 줄고 당만 빨리 흡수되기 때문에 혈당 면에서는 통째로 씹어 먹는 쪽이 유리합니다.
자주 나오는 질문
Q1. 위가 약한데 아침에 꼭 사과를 먹고 싶어요.
물이나 달걀 같은 부드러운 음식을 먼저 드시고 사과는 잘게 썰어 천천히 씹어 드세요. 살짝 익혀 먹으면 덜 부담스럽다고 하는 분들도 있는데, 이 부분은 개인차가 있으니 먹어 보고 본인 몸에 맞는지 확인하시면 됩니다.
Q2. 사과는 밤에 먹으면 안 되나요?
밤에 먹는다고 해서 큰일이 나는 건 아닙니다. 다만 자기 직전에 먹으면 속이 더부룩하거나 화장실에 자주 가게 되는 분이 있어서, 저녁 늦게보다는 낮 시간대에 드시는 편이 무난합니다.
위가 편한 분에게 아침 공복 사과는 무리 없이 먹을 수 있는 아침 메뉴입니다. 위염이 있거나 혈당을 관리하는 중이라면 사과 하나만 먼저 드시기보다 달걀이나 견과류 뒤에 곁들이는 쪽이 낫습니다. 같은 사과라도 먹고 나서 속이 어떤지는 사람마다 다르니, 며칠 드셔 보시고 본인 몸이 보내는 반응을 살펴보세요.
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